Grâce à son mouvement simple de relevé de bassin, le hip thrust permet de cibler et de travailler les fessiers. À intégrer d'urgence dans sa routine sportive.
Le hip thrust, un exercice ciblé
Le hip thrust est un exercice polyarticulaire qui fait intervenir les fessiers, les quadriceps, les ischiojambiers, les mollets, et les abdominaux.
Une combinaison des plus efficaces pour garder ses jambes fuselées et muscler son fessier. L'atour majeur de cet exercice, c'est qu'il va nous donner une force et une puissance qui vont nous permettre d’avoir un beau développement musculaire du fessier.
Avant d’ajouter des charges, il faut adopter la bonne technique et surtout commencer avec le hip thrust de base au sol.
Mais une fois maîtrisé, il est très facile d'y ajouter des poids. On peut d'ailleurs très vite soulever son propre poids, voire de le doubler ou tripler.
Comment réaliser un hip thrust ?
Pour bien maîtriser l’exercice dans un premier temps, il est conseillé de commencer au sol et de soulever "uniquement" son bassin sans autre charge. Vous pouvez le pratiquer en salle de sport et utiliser une barre avec des disques, à placer au niveau des hanches. Dans le cas où vous ajouteriez des charges, pensez à mettre un manchon en mousse, un tapis ou une serviette autour de la barre.
Pour la version classique du hip thrust asseyez-vous au sol, les omoplates bien positionnées contre le rebord de l’assise, genoux les plus stables possible et les pieds légèrement pointés vers l’extérieur puis montez en serrant les fessiers et en poussant bien dans les talons, et redescendez en inspirant.
Si on décide de soulever du poids, il faut impérativement un banc de musculation.
Pour la fréquence d’entraînement il n’y a pas de "science exacte", tout va dépendre du résultat recherché. Afin que ce soit abordable, le schéma classique c’est 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, en prenant 1 à 1’30 de récupération entre chaque. 3 variantes pour un fessier rebondi avec le hip thrust.
Hip thrust avec un élastique de fitness
Le mouvement : pliez l’élastique en deux et placez-le juste au-dessus des genoux. Même position que le Hip Thrust de base. Contractez les abdos et poussez sur vos talons aussi fort que possible en levant vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au banc et que vos tibias soient en position verticale. Contractez les fessiers autant que possible en arrivant en haut et faites attention à ne pas vous cambrer au risque de vous faire mal au dos.
Hip thrust avec haltères
Le mouvement : commencez par placer deux haltères de part et d'autre de votre bassin, une fois allongée sur le dos. Placez ensuite vos pieds sous vos genoux et contractez vos abdominaux du début jusqu'à la fin. Décollez vos hanches du sol en créant une extension complète des hanches.
Hip thrust avec une jambe en l'air
Le mouvement : Placez vous en position de départ selon la variante choisie : au sol, avec une charge ou pieds sur un step. Levez une jambe en l’air tendue en gardant le poids sur le talon de la jambe d’appui et réalisez le mouvement du hip thrust classique en conservant vos hanches face au plafond pendant tout le mouvement.
Astuce : si cela devient trop compliqué, vous pouvez fléchir la jambe et posez votre cheville sur la cuisse de la jambe d’appui.
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