Même si on l'oublie un peu trop souvent, l'échauffement est une étape indispensable au bon déroulement d'un entrainement. Voici quelques exercices faciles à répéter pour s'échauffer avant le sport.
On a tendance à le zapper ou à l'expédier alors qu'il est pourtant indispensable pour faire du sport en toute sécurité.
L'échauffement, comme son nom l'indique, consiste à réchauffer son corps en augmentant sa température et à chauffer ses muscles afin d'éviter les blessures à froid. Pour Chloé Nouraei, coach sportif : "l'échauffement c'est aussi préparer son cerveau à l'activité physique". Alors, pour que les deux suivent, on s'applique !
Combien de temps est-ce qu'on y consacre ? "Pour que l'échauffement soit efficace, il doit au moins durer 15 minutes pour un adulte", conseille la coach.
Pour réaliser sa session sport dans les règles de l'art, voici quelques exercices à rajouter à votre to-do list sportive.
Quels échauffements avant ma séance de sport ?
Des rotations
Top départ : on fait chauffer ses articulations avant toute chose. "Commencer par des exercices cardio peut être violent pour les personnes fragiles", explique Chloé Nouraei. Avant de sauter, échauffez-donc vos chevilles - cela vous rappellera sans doute vos années collège ! Effectuez aussi de petits mouvements de rotation des poignets et des épaules.
Des flexions-extensions
Vous connaissez par cœur cet exercice, qui fait très rapidement monter la température corporelle et votre rythme cardiaque. Commencez debout, puis fléchissez les genoux pour venir toucher le sol en vous accroupissant. Enfin, relevez-vous de manière dynamique, sans à-coups, traumatisants pour les articulations.
Les flexions d'arraché avec un bâton
Munissez-vous d'un manche à balai, que vous allez tenir aux extrémités, de manière à avoir un écartement plus large que votre largeur d'épaules. Levez le bâton avec les bras tendus au-dessus de votre tête et... En avant pour les squats !
Les Jumping Jacks
Placez-vous debout, bras le long du corps et pieds joints. Sautez en écartant les jambes et frappez dans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Pour revenir à la position de départ, refaites un saut. Répétez l'exercice pendant une vingtaine de secondes.
Les Seal Jacks
Au commencement, vos pieds sont joints, vos bras le long du corps et vous êtes debout. Vous allez sauter en écartant les bras sur le côté de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires par rapport à votre tronc. Comme les Jumping Jacks, réitérez pendant vingt secondes.
Le genou-poitrine
En ramenant votre genou droit vers la gauche de votre poitrine, en accompagnant le mouvement avec les bras, vous échauffez tout votre corps. Le tout en améliorant votre condition cardiaque. Alternez les genoux.
Le talon-fesses
Debout, les jambes écartées largeur bassin, vous fléchissez la jambe vers l'arrière afin d'essayer de toucher votre fessier avec vos talons. Alternez les jambes avec un rythme assez dynamique. Tenez au moins 30 secondes puis recommencez.
Le Samson stretch
Debout, entrelacez vos doigts et tendez les mains, paumes vers l'extérieur, devant vous. Levez les bras en les gardant tendus, au-dessus de la tête tout en tirant sur les épaules de manière à diminuer l'écart entre le bas de votre tête et vos bras. Faites une fente avant en gardant cette position. Votre dos et vos bras doivent être alignés. Puis, poussez légèrement le bassin en avant. Répétez ce mouvement une vingtaine de secondes.
L'extension lombaire couché
Allongez-vous au sol - ou sur un tapis de sol - sur le ventre. Votre corps doit être parfaitement gainé. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, comme dans une position de Superman. Puis, tentez de décoller vos bras et vos jambes du sol, simultanément.
Des étirements dynamiques
Enfin, pour finir de vous échauffer efficacement, vous pouvez réaliser quelques exercices d'étirements en les rendant dynamiques. Par exemple, balancez vos bras d'avant en arrière, relâchez, faites des moulinets avec les bras tendus. La rotation des hanches permet également d'échauffer les articulations de manière efficace
Qu'importe l'activité physique que vous pratiquez, "vous pouvez très bien conserver la même routine d'échauffement, du moment qu'elle comprend des exercices pour les articulations, le cardio et quelques étirements", assure Chloé Nouraei.
Source : http://mon.onlineinfolike.net/r/hnn8dag
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